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Fuentes de Proteína Vegetal

by fvfabiolavega

Antes de hablarles sobre este tema, quiero aclarar una vez más que en la alimentación, no hay correctos ni incorrectos. Mi intención es ayudarles a conectar con su intuición, con lo que se siente bien y sanador más allá de lo que dicen las dietas o lo que le funciona a otra persona.  Si incluir más plantas en su alimentación como fuente de proteína es algo que les llama la atención: experimenten, observen , escuchen su cuerpo y honren sus necesidades.

Ahora si, hablemos sobre la proteína y algunas de las mejores fuentes vegetales para obtener este macronutriente.

La proteína tiene muchas funciones en el cuerpo además de solo darnos energía. Ayuda a proporcionar estructura a nuestros tejidos y células. Nuestra piel, huesos, músculos, cabello, uñas y cartílago están hechos principalmente de proteínas, incluso aseguran la función adecuada de las enzimas y crean la estructura de las hormonas.

Hay dos tipos de proteínas en la alimentación: completas e incompletas. La proteína animal se considera completa porque tiene los 9 aminoácidos esenciales, mientras que la proteína de origen vegetal generalmente carecen de uno o dos de estos aminoácidos esenciales, por lo que esta forma de proteína se considera incompleta (a excepción de la quinoa y el amaranto que son consideradas completas) sin embargo, comer una variedad de proteínas de fuentes vegetales asegura que obtengamos todos los aminoácidos esenciales.

Dicho esto, es perfectamente factible que podamos llevar un estilo de vida saludable incorporando alimentos ricos en proteínas no solo mediante el consumo de proteína animal, sino también de fuentes vegetales.  Algunas personas viven felices y saludables llevando una alimentación 100% libre de proteína animal, mientras otras logran el balance consumiendo de ambas.

Yo era de las personas que pensaba que tenía que comer proteína animal en todos los tiempos de comida, hasta que quise darme la oportunidad de experimentar con una alimentación más basada en plantas y poco a poco me fui enamorando de su poder sanador. Hoy por hoy  la mayor parte de mi ingesta de proteína proviene de las plantas ¡Es lo que me hace sentir bien! Además me ha permitido mejorar mi digestión porque son fuente importante de fibra, y en general me dan una sensación de mayor bienestar.

Ustedes han visto mis platos,  y como les he contado puedo pasar días de días comiendo solo plantas, e incluyo proteína animal cuando mi cuerpo lo pide, eso puede ser una vez al día, cinco veces a la semana … en fin! eso cambia con el clima, incluso con el ciclo menstrual! No sigo una estructura, no me gustan las etiquetas, las restricciones ni las dietas, simplemente honro mis necesidades, sigo mi intuición  y confío en que mi cuerpo sabe lo que necesita para mantener su balance. Mis fuentes favoritas de proteína animal son el pescado y el salmón, y ocasionalmente pollo y huevo.

Descubre como recuperar el poder de alimentarte guiada por tu intuición.

Fuentes favoritas de Proteina Vegetal 

Vegetales: Altos en minerales, vitaminas y fibra.

  • Espinaca 1 tz cocida: 5 gr
  • Espirulina 1 cda: 6.5 gr
  • Champiñones 1 tz crudos: 2.8 gr
  • Kale 1 tz cocido: 2.5 gr

Legumbres: Altos en hierro y fuente de carbohidratos complejos.

  • Frijoles 1 tz cocido: 15.2 gr
  • Garbanzos 1 tz cocido: 11.2 gr
  • Lentejas 1 tz cocidas: 18 gr

Frutos secos y semillas: Ricos en grasas saludables (se deben consumir en pequeñas porciones)

  • Semillas de chía 1 tz:  34 gr
  • Semillas de hemp 1 tz 57 gr
  • Almendras 1 tz 38 gr
  • Semillas de ajonjolí/sésamo 1 tz 25 gr

Granos: Fuente de carbohidratos.

  • Avena 1 tz cocida:  3.6 gr
  • Quinoa 1 tz cocida: 8 gr
  • Arroz integral 1 tz cocido: 4 gr

A esta lista también agregaría:

  • Arroz salvaje 1 tz cocido:  6.5 gr
  • Levadura nutricional 1/4 tz: 8 gr
  • Temphe: 20 gr por porción. *Lo recomiendo orgánico y non gmo

Notas finales:

Es importante variar las fuentes de proteína vegetal para evitar desarrollar sensibilidades hacia algunos alimentos (sí, podemos desarrollar sensibilidad hacia alimentos saludables también) y la falta de nutrientes que en el mediano largo plazo podrían afectar seriamente nuestra salud.

Si quisieran explorar con una alimentación libre de proteína animal, busquen la asesoría profesional para hacer de forma saludable la transición. El suplemento número 1 para veganos es la vit.B12 (diaria) y según el caso se puede requerir además suplementar con hierro, zinc y calcio.

Si deciden incluir proteina animal, prefieran aquellas orgánicas y de pastoreo, y en el caso del pescado que sean no sean de cultivo como el caso de la trucha. De esta forma minimizamos el consumo de antibióticos y hormonas.

 

 

Espero haber aclarado sus principales dudas ¡Gracias por leerme! Estoy feliz de acompañarlas en su proceso hacia una vida más saludable y en balance.

Con Cariño,

Fabi.

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